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Boa nutrição



Traduzida do latim, a palavra "dieta" significa uma porção diária de alimento, e a palavra "racional", respectivamente, é traduzida como razoável ou apropriada.
A nutrição só pode ser considerada racional quando atende às necessidades do corpo humano de substâncias plásticas (de construção), reabastece seus custos de energia sem excesso, corresponde às capacidades fisiológicas e bioquímicas dos seres humanos e também contém todas as outras substâncias necessárias para ela: vitaminas, macro, micro e ultramicroelementos, ácidos orgânicos livres, substâncias de lastro e vários outros biopolímeros.
Uma vez que todas as opções acima caem sobre nós de fora, a nutrição racional pode e deve ser considerada também como um relacionamento naturalmente condicionado entre uma pessoa e seu ambiente. Mas a comida difere de todos os agentes ambientais, pois dentro de nosso corpo ela se torna um fator interno específico a ela. Alguns elementos que compõem esse fator se transformam na energia das funções fisiológicas, enquanto outros - nas formações estruturais dos órgãos e tecidos.
A nutrição de qualquer pessoa deve ser racional, isto é, razoável e cientificamente sólida, apropriada. Esse é o ideal que pode ser difícil de alcançar na vida real e, se você é completamente honesto, é impossível, mas deve se esforçar para alcançá-lo. O termo nutrição racional deve ser entendido como nutrição fisiologicamente completa, levando em consideração as características de cada pessoa, capaz de garantir a constância de seu ambiente interno.
E, no entanto, quais são as leis básicas da boa nutrição?
As disposições dominantes da teoria da nutrição racional - pode-se dizer, a implementação prática dos postulados da teoria da nutrição adequada.
A primeira lei da nutrição racional sugere que é necessário manter um equilíbrio entre a energia que acompanha os alimentos, ou seja, o valor calórico dos alimentos e os custos de energia do corpo. O conteúdo calórico dos alimentos é um indicador do valor energético igual à quantidade de energia (em calorias) liberada durante a oxidação dos nutrientes que compõem os alimentos. Para medir o conteúdo calórico dos alimentos (valor energético) e o trabalho do corpo (custos energéticos), são utilizadas as mesmas unidades - calorias (calorias) e quilocalorias (calorias grandes), e no sistema internacional de unidades SI - joules (J). Uma caloria é igual ao calor gasto no aquecimento de 1 g de água por 1 ° C. Para converter para joules, você precisa de 1 cal para multiplicar por 4,184. Um quilocaloria é igual a 1000 calorias.

Mesmo em repouso e sob condições de temperatura favoráveis, o nível de energia de um adulto é de 1300-1900 kcal por dia. Este é o chamado metabolismo básico da energia, que pode ser calculado para cada pessoa da seguinte maneira. Foi estabelecido experimentalmente que a troca de energia específica por 1 hora é de aproximadamente 1 kcal por 1 kg de peso corporal. Assim, a principal troca em um homem pesando 70 kg será igual a 1680 kcal (1 kcal x 70 kg x 24 h).
Qualquer trabalho físico ou mental requer energia adicional. Se para pessoas envolvidas em trabalho sedentário "sedentário", a necessidade diária de energia é de 2500-2800 kcal, então para pessoas envolvidas em trabalho físico pesado, esses valores podem atingir 4000-5000 kcal (consulte a tabela 1).


Quadro 1

Consumo de energia para vários tipos de trabalho
Cargo Consumo de energia / h por pessoa com uma massa de 70 kg, kcal
Correndo a 8 km / h 570
Dirigindo um carro 211
Ciclismo (13-21 km / h) 540
Cavando um fosso 486
Patinação no gelo 450
Esqui cross country 876
Lavar louça 144
Sentado 96
Deitado 77
Varrendo o chão 169
Natação 500
Lenha 480
Digitação 140
Trabalho de alfaiate 135
marceneiro 240
pedreiro 400
Roçada manual 134
Preparação de camas no jardim 463
O trabalho dos cirurgiões (operações) 338
Trabalho em laboratório (sentado) 112
Lavagem à mão 105
Dormir 250
Escuta da palestra 65
Exercícios físicos 102
Caminhada (110 passos / min) 272
Andando em uma estrada de neve com velocidade 290.
6 km / h 300
8 km / h 650
Atividades escolares 111


O principal material energético para o corpo humano é fornecido por carboidratos e gorduras, uma vez que as proteínas são usadas principalmente como material plástico de construção. No entanto, seu excesso também pode ser consumido em energia. Assim, o material energético é usado pelo organismo apenas sob demanda e, se o conteúdo calórico diário dos alimentos exceder o consumo de energia do corpo, a parte não reclamada da gordura é depositada em depósitos especiais. Da mesma forma, a parte "não queimada" dos carboidratos se transforma em gorduras, aumentando o excesso de peso corporal. Qualquer desvio no balanço energético não é indiferente ao corpo. Por exemplo, se o conteúdo calórico diário dos alimentos exceder o gasto diário de energia em apenas 100 kcal, ao longo do ano um excesso de gordura em uma pessoa aumentará em 1,75-3,5 kg, e 100 kcal que o corpo recebe de 50 g de pão branco ou de uma colher de chá de açúcar granulado.
Com uma dieta limitada, ou seja, a curto prazo, falta de material energético, o corpo humano consome suas substâncias sobressalentes - glicogênio e gorduras. Em condições de escassez prolongada de alimentos (fome), não apenas gorduras e carboidratos, mas também as proteínas do corpo vão cobrir os custos de energia. Portanto, para manter o equilíbrio energético, é necessária a quantidade ideal de nutrientes.
Parte da energia que o corpo gasta diretamente na digestão dos alimentos, enquanto a quantidade de energia usada depende da composição da dieta. Assim, o corpo gasta 30-40% de energia na digestão de proteínas, 7-14% na digestão de gorduras, 4-7% em carboidratos e até 60% em vegetais crus. Por que uma quantidade incrível de energia vai para vegetais? Eles queimam muito, pois têm muita água. Esse é outro valor dos vegetais crus, com eles o corpo recebe muitos nutrientes úteis e mais da metade do material energético recebido é gasto em sua própria digestão. Comer vegetais crus todos os dias, mesmo quilos, é impossível sofrer de obesidade.
Outra coisa são os carboidratos ou gorduras, que são facilmente absorvidos pelo organismo sem grandes quantidades de energia. Portanto, toda a energia recebida não deve ser gasta em sua assimilação, mas em trabalho físico, caso contrário, os carboidratos se transformarão em gorduras. Quando 1 g de proteínas e carboidratos são queimados no corpo, 4,0 kcal (16,7 kJ) de energia são liberados, enquanto que 1 g de gordura é queimada, 9,0 kcal (37,6 kJ) de energia.
Agora, mais uma vez, esclarecemos o significado principal dos conceitos já mencionados muitas vezes - o valor biológico e nutricional dos produtos.

O valor biológico dos alimentos determina principalmente as características de sua participação na síntese das proteínas do corpo e também leva em consideração a atividade dos ácidos graxos poliinsaturados e das vitaminas nele incluídas.
O valor nutricional dos produtos é um conceito mais amplo. Ele leva em consideração o valor energético do produto, os biopolímeros orgânicos nele contidos, as substâncias inorgânicas e até o sabor dos alimentos. Os valores mais comuns para contabilizar o valor nutricional são gramas ou miligramas de um determinado nutriente em 100 g da porção comestível do produto. Nutrientes são substâncias encontradas nos alimentos e utilizadas pelo organismo.
Portanto, deve-se ter em mente que 100 g de carne não são 100 g de proteína, assim como 100 g de pão não é 100 g de carboidratos. Para isso, existem coeficientes para converter produtos alimentares em substratos puros. Dados esses coeficientes compilados tabela. 2)
Assim, uma dieta diária equilibrada de um adulto deve incluir, em média, 1900 ml de líquido (na bebida, nos alimentos e em alimentos "secos"), 90 g de proteína, 90 g de gordura, 450 g de carboidratos, 0,1 g de vitaminas, 20 g de minerais microelementos e microelementos. No total, são necessárias mais de 600 substâncias diferentes para satisfazer plenamente as necessidades do corpo humano, incluindo 8 aminoácidos essenciais e 10 aminoácidos essenciais.
Com grande, e ainda mais com estresse físico ou mental excessivo, a necessidade de alguns nutrientes aumenta, em outros diminui. As necessidades do corpo estão mudando e com algumas doenças.
Os custos de energia dos adolescentes são cerca de 1700 quilocalorias a mais do que crianças de 1 a 3 anos. E a dieta diária de pessoas de 28 a 39 anos, ceteris paribus, deve conter, em média, 200 quilocalorias a mais do que a dieta de 40 a 60 anos.
Nas mulheres, o consumo de energia é geralmente menor do que nos homens, e se ela comer em pé de igualdade com um homem, inevitavelmente começa a ganhar peso.
Assim, tendo examinado a primeira lei de uma dieta balanceada, podemos concluir que a moderação deve ser observada nos alimentos.
O cumprimento dessa condição é a chave para a proteção da saúde física e da beleza externa.


Quadro 2

O valor energético de certos alimentos (kcal por 100 g da parte comestível do produto)
Pão de centeio 170
Pão de Trigo 240
Pasta 333
Bolos 320-570
350 bolo de biscoito
Açúcar 379
Leite 59
Leite condensado 315
Creme de leite 205
Coalhada 156
Sorvete Cremoso 178
Manteiga 749
Queijo russo 371
Óleo de girassol 900
Batata cozida 82
Repolho 28
Pepinos 15
Maçãs 39
Frango 165
Carne cozida 254
Carne de porco gorda 489
Enchidos 220-320
Ovos 168
Peixe cozido 78
Bacalhau 96
Carp 557
Chocolate 65-71
Cerveja 32-55


A segunda lei da boa nutrição é que é necessário manter um equilíbrio entre as proteínas que entram no corpo, gorduras, carboidratos e vitaminas, minerais e componentes de lastro.
De acordo com essa lei, para levar uma vida plena e manter a saúde, a pessoa não precisa de produtos específicos, mas de uma certa proporção ótima dos nutrientes contidos neles. Para o desenvolvimento normal do corpo humano, é necessário entrar sistematicamente nele cerca de 70 componentes alimentares, que o próprio corpo humano não sintetiza, mas recebe apenas com os alimentos. Essa quantidade de componentes alimentares valiosos não pode ser encontrada em nenhum deles, nem mesmo no produto mais valioso. Diferentes alimentos os contêm parcialmente: carne, peixe, cereais, vegetais, frutas, bagas, etc.
Para vários grupos da população, existem padrões especialmente desenvolvidos de necessidades fisiológicas de nutrientes e energia, baseados em dados científicos de fisiologia, bioquímica, dietética e outros ramos da ciência médica que analisam o papel, as relações, a digestibilidade dos nutrientes individuais e as normas de suas reais necessidades.
Para determinar uma quantidade adequada de energia para grupos específicos de pessoas, é necessário, de acordo com as recomendações da Organização Mundial de Saúde, correlacionar o gasto total de energia para todos os tipos de vida humana com o valor de seu metabolismo básico, ou seja, o consumo de energia em repouso. A razão entre o gasto total de energia e o valor do metabolismo basal fornece o coeficiente de atividade física. Por exemplo, se, por idade e sexo, para um determinado grupo de pessoas, o consumo de energia para todos os tipos de atividades for 3 vezes maior que o valor do metabolismo principal, isso significa que o coeficiente de atividade física será 3.
Trabalhadores engajados em trabalho leve, com pouca atividade física, têm um coeficiente dessa atividade de 1,6. De acordo com as recomendações, este grupo inclui motoristas de bonde e trólebus, transportadores, empacotadores, costureiras, pesadoras, trabalhadores da indústria radioeletrônica, enfermeiras e enfermeiras, engenheiros agrônomos, trabalhadores da comunicação, prestadores de serviços, vendedores de mercadorias industriais, etc.
Dado que a necessidade de energia desse grupo é de 2500-2800 kcal por dia, eles precisam ingerir alimentos diários contendo 72-80 g de proteínas, 83-93 g de gordura e 366-411 g de carboidratos. A flutuação dos números depende do sexo e da idade do funcionário. De acordo com as recomendações do Institute of Nutrition RAMS, as proteínas da dieta humana devem ser de 12 a 14% e 60% dessa quantidade deve ser de proteínas animais. A proporção de gordura é de 30%, incluindo pelo menos um terço em gorduras vegetais. Para carboidratos, 56-58% do conteúdo calórico total da dieta diária permanece.
As formas mais comuns de desequilíbrio alimentar geralmente estão associadas ao consumo insuficiente de aminoácidos essenciais, ácidos graxos poliinsaturados, vitaminas A, E, C e grupo B, fibra alimentar (substâncias de lastro), alguns sais minerais e oligoelementos.
Assim, a segunda lei da boa nutrição pode ser formulada da seguinte forma: para ser saudável e bonita, você precisa comer uma variedade de alimentos.
A terceira lei da boa nutrição requer uma certa dieta de uma pessoa, ou seja, a distribuição da ingestão de alimentos durante o dia, a conformidade com uma temperatura alimentar favorável etc.
A vida adulta é caracterizada por um equilíbrio dinâmico entre a ingestão de nutrientes, os processos de transformação e excreção do corpo na forma de produtos em decomposição. Para cada substância que entra no corpo com comida, existem leis estritamente definidas de sua transformação, suas próprias formas de troca. Portanto, regularidade e distribuição ideal de alimentos ao longo do dia são tão necessárias.
A última, quarta, lei da nutrição racional prescreve levar em consideração as necessidades do corpo relacionadas à idade e, de acordo com elas, realizar o ajuste preventivo necessário da dieta.
Um desequilíbrio prolongado relacionado à idade entre a ingestão de uma substância no corpo, por um lado, e sua quebra ou excreção, por outro lado, leva a uma assimetria do metabolismo. É seguro dizer que os distúrbios metabólicos relacionados à idade estão intimamente relacionados à ocorrência de doenças comuns como excesso de peso, aterosclerose, deposição de sal etc.
É por isso que é tão necessário que a nutrição diária ofereça uma satisfação completa e oportuna das necessidades fisiológicas do corpo em nutrientes básicos.
A implementação das leis da boa nutrição nos garante a preservação de alta atividade física e mental, vitalidade e alegria por muitos anos.
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