<< Предыдушая Следующая >>

Интервальный тренинг.


План действий:
• Неделя 1. Начинайте каждую тренировку с 5-минутной разминки. Затем рабо­тайте 30 секунд с высокой интенсивностью (85% от максимального уровня на­грузки и даже выше), после этого - 2 минуты с низкой (50-60%). Повторите этот цикл еще 4 раза (всего их должно быть 5). Закончите 5-минутным «осты­ванием». Из оборудования подойдут беговая дорожка, гребной тренажер или велоэргометр.
• Неделя 2. Увеличьте продолжительность интенсивных фаз до 40 секунд.
• Неделя 3: Увеличьте продолжительность интенсивных фаз до 50 секунд.
• Неделя 4: Сократите продолжительность интенсивных фаз до 35 секунд и де­лайте не 5 циклов, а 6.
• Неделя 5. Увеличьте продолжительность интенсивных фаз до 45 секунд.
Но не переусердствуйте. Помните что самая распространенная женская ошибка - чрезмерное усердие в спортзале или увлечение жесткой диетой.
Где же выход? Он - в разумном подходе к питанию, а также использованию стро­го дозированных физических упражнений и фармакологической поддержки. Надо помнить простую истину: истощение ни на йоту не приблизит Вас к здоровому идеа­лу. Женщины, которые доводят себя до состояния качающейся от ветра тростинки, наносят удар по своей иммунной системе. Они становятся более уязвимыми для многих болезней.
Я не против физических нагрузок, но я за рациональный продуманный подход к любым физическим упражнениям.
Основываясь на своей практике врача, могу утверждать, что кому-то, пойдут на пользу занятия с отягощением, в тренажерном зале, а кому-то стоит ограничиться только легкой прогулкой. И зависит это не только от здоровья каждого конкретного человека, желающего сбросить вес, а от множества причин, начиная с метода его ле­чения и кончая теми задачами, которые врач пытается решить, выбирая тактику ле­чения.
Любой метод лечения ожирения, без физической активности дает какое-то отно­сительное снижение веса, однако, при этом ослабляются мышцы, обвисает кожа и за­медляется обмен веществ. Замедляется таким образом, что похудение притормажи­вается, вплоть до полной остановки. Особенно часто так происходит при соблюде­нии очень строгой диеты, которая сама по себе вызывает замедление обмена.
Тот самый инсулин, о котором мы так много говорили, при выполнении силовых нагрузок с целью восстановления мышечной массы начинает играть совсем иную роль. Как Вы помните, он не только влияет на депонирование жиров, но и отвечает за доставку питательных веществ в мышечные клетки. Кроме того, этот гормон уве­личивает проницаемость клеточных мембран для аминокислот, а так же ускоряет синтез из них белковых молекул.
Есть у инсулина еще одно замечательное свойство - сам по себе он является мощ­ным антикатаболиком, то есть препятствует распаду мышечной ткани. Поэтому про­воцирование его выброса в кровь сразу после силовой нагрузки не только ускоряет доставку в мышцы питательных веществ, но и предохраняет мышечные волокна от разрушения - ведь в ходе таких тренировок секреция катаболических гормонов рез­ко повышается.

Одним из таких продуктов, дающих мощный выброс инсулина, и, не повышаю­щих при этом уровень сахара крови (гликемический индекс), является обезжиренное молоко или йогурт. Употребление их сразу после силовой нагрузки не только спо­собствует лучшему восстановлению мышечной массы, но и препятствует ее физио­логическому распаду.
У йогурта гликемический индекс низкий, а инсулина выделяется - хоть отбавляй. Для многих последователей М. Монтиньяка выделение инсулина в ответ на белки (еще точнее, в ответ на аминокислоты, входящие в состав белков) - сюрприз. Но это так.
В случае с йогуртом можно предположить, что повышенный уровень инсулина выделяется за счет наличия в йогурте сывороточного белка. Вероятно также, что де­ло и в галактозе - углеводе, входящем в состав сыворотки йогурта. У галактозы до­вольно инсулинемический индекс. Когда делают творог из йогурта, избавляются от значительной части сыворотки, с ней уходит галактоза и сывороточный белок, в ос­новном, а казеин остается.
Что, кстати, касается деревенского молока, то оно содержит намного больше ка­зеина, который, к примеру, вреден для людей старшего возраста, так как он увеличи­вает вероятность развития суставных заболеваний и задерживает воду. Вообще как недавно выяснили американские ученые, кальций, содержащийся в больших количе­ствах в молочных продуктах, может плохо влиять на мозговые функции.
По словам доктора Марты Пейн из Университета Дюка в Северной Калифорнии, он зачастую становится причиной нарушения умственной деятельности. Этот эле­мент сужает кровяные сосуды, что приводит к слабоумию у пожилых людей. Вита­мин D, помогающий усвоению кальция, только усугубляет положение вещей. В со­вокупности эти вещества приводят к неприятным последствиям. Отложения кальция приводят к закупорке кровеносных сосудов, что влияет на мозговую деятельность, поскольку приток крови уменьшается.
В связи с нарушением когнитивных функций головного мозга, увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому пожилые люди в большей степени становятся подвержены инсультам, им необходимо особо тщательно следить за сво­ей диетой. Не стоит злоупотреблять молочными продуктами, апельсиновым соком и злаковыми культурами, богатых кальцием, а также воздержаться от больших коли­честв морской рыбы и печени, содержащих витамин D.
Так же молоко вредно для людей, страдающих полной или частичной неперено­симостью молочного белка.
Помните о том, что никакие диеты без упражнений не способны сделать Вас кра­сивее. Диета не формирует мышечные ткани. Неправильно подобранная голодная диета вообще приводит Вас в состояние полнейшего расстройства - и физического, и ментального.
<< Предыдушая Следующая >>
= Перейти к содержанию учебника =

Интервальный тренинг.

  1. Тренинг умений
    В группу тренинга умений включаются лица, пожелавшие приобрести определенные умения, навыки, которые помогут им улучшить свою жизнь, исправить имеющиеся личностные недостатки. Целью группы тренинга умений является выработка такого поведения, которое является приемлемым не только для индивидуума, но и для общества в целом. К основным видам жизненных умений, которым обучают в группе,
  2. Основные этапы тренинга
    Проведение аутопсихологического тренинга (вне зависимости от конкретных целей, задач контингента) с необходимостью включает три основных этапа. — подготовки; — проведения цикла занятий; — анализа и оценки опыта тренинга и его эффективности; Остановимся подробнее на каждом из них. Предварительный этап — этап подготовки аутопсихологического тренинга На этом этапе предстоит
  3. Тренинг-менеджер
    Тренинг-менеджер — человек, который занимается профессиональным обучением и развитием персонала внутри организации. Задачи тренинг-менеджера включают проведение внутрифирменного обучения персонала по специально разработанным программам, плюс мониторинг внешнего обучения и программ, которые предлагаются на внешнем рынке. Как работает тренинг-менеджер? В своей работе тренер использует
  4. Эколого-психологический тренинг
    Эколого-психологический тренинг базируется на методологии социально-психологического тренинга, направленного на решение следующих задач: 1) коррекция, формирование и развитие экологических установок личности, в первую очередь преодоление антропоцентрического прагматического отношения к природным объектам; 2) коррекция целей взаимодействия личности с природными объектами; 3) обучение
  5. Методика и технологические элементы акмеологического тренинга
    Основной этап проведения тренинга собственно и является самим акмеологическим тренингом, в рамках которого реализуются различные антропотехнические процедуры (обучающие, собственно тренинговые и игровые), проводится сложная и имеющая большое методическое значение экзаменационная процедура, применяется комплекс служебных методик, направленных на повышение эффективности тренинга. В начале
  6. Тренинги родительской эффективности
    Психолого-акмеологический тренинг рассчитан на семейную пару, готовящуюся к рождению ребенка; он помогает женщине адаптироваться к беременности, подготовить тело и психику к предстоящим родам, освободиться от страхов ухода за малышом, благодаря ему пара глубже осмысливает свои взаимоотношения, принимает равную степень ответственности за психофизическое здоровье будущего человека. Программа
  7. Критерии и показатели эффективности акмеологического тренинга
    Для описания системы критериев, показателей и факторов эффективности акмеологического тренинга необходимо первоначально определить основные понятия. Критерий есть группа условий, задающая размерность рассмотрения хода и результатов реализации акмеологического тренинга как особого вида антропотехники. Основным - интегральным - критерием тренинга является его эффективность, понимаемая как
  8. Групповые занятия и тренинги
    Групповые занятия и тренинги проходят в группах по 10 - 14 человек во все свободное от лекций и восточной гимнастики время. Занятия проводятся специально подготовленным инструктором, в группу также обычно введен включенный наблюдатель (эксперт), неявно помогающий инструктору и группе решать поставленные задачи. Целью групповых занятий и тренингов является усвоение участниками определенного набора
  9. Показатели и факторы эффективности акмеологического тренинга
    Во второй главе мы рассмотрели основные показатели эффективности акмеологического тренинга программно-целевой направленности, наиболее существенные для демонстрации уровня его продуктивности и его специфики среди современных близких ему антропотехнических средств повышения профессионального мастерства. Показатели, являясь характеристиками критериев как измерений эффективности тренинга,
  10. Организационные условия проведения акмеологического тренинга
    Акмеологический тренинг программно-целевой направленности представляет собой комплексный акмеологический проект, имеющий сложную организационную структуру. Нетрадиционные антропотехнические технологии, включенные в программу тренинга, позволяют на практике решать существенным образом новые для систем профессиональной подготовки и совершенствования профессионального мастерства задачи и ставить
  11. Социально-психологический тренинг
    Как показали исследования отечественных военных психологов, социально-психологический тренинг выступает эффективным средством коррекции (перевода социально-психологических явлений на необходимый уровень или наполнение нужным содержанием) психологии коллектива. Он имеет выраженную практическую направленность и позволяет в довольно короткие сроки решить целый комплекс задач. К тому же его можно
  12. Cоциально-психологический тренинг (СПТ)
    Индивидуальный и групповой тренинг общения позволяет существенно повысить социально-психологическую компетенцию человека: его психологическую чувствительность, контактность, способность к ориентировке в сложных межличностных ситуациях и т.п. Организация тренинга. Психологу следует помнить, что активное включение военнослужащих в тренинг возможно при определенных условиях и соблюдении
  13. Тренинг гендерной идентичности
    В основе тренинга гендерной идентичности лежит программа психологического «сопровождения» взросления подростков или психокоррекционная работа с уже взрослыми людьми. Гендерная идентичность играет важную роль в процессах адаптации и саморегуляции. Это одна из базовых структур самосознания. Если самосознание дисгармонично и несогласованно, человек может страдать от эмоциональных реакций отвержения
  14. Программа тренинга, экзаменационная процедура
    Входной процедурой тренинга является выбор участниками игровых имен и разработка ими совместно с тренерами-руководителями групп игровых имиджей. Игровой имидж, выступая, с одной стороны, в качестве элемента создания игровой макроситуации тренинга, а с другой, - существенно необходимым инструментом внедрения и отбора эффективных психотехнологий, является важным методическим элементом тренинга.
Медицинский портал "MedguideBook" © 2014-2019
info@medicine-guidebook.com